ええ感じになってきたぞ～！
どーも、ぽわぽわです。
今回は、生活面の見直しをやっていきます。
荒れ果てた生活リズムを何とかするべく改善に取り組みます！
本記事では、Part3として解決策の実践・検証を行います。
これまでのPart1とPart2をまだご覧になっていない方は以下から先にお読みください。
内容は基本的に僕自身のためのものになりますが、生活リズムが乱れている自覚がある方は自身の状況に置き換えて、一緒に改善していきましょう！
それではいきましょう！
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前回のおさらい（検討した解決策の再掲）
まずは、前回のおさらいとして、検討した解決策をまとめておきます。
- 睡眠の課題1：朝早く起きられない（毎日一定の時間に起きられない）
-
原因1：寝る時間が不規則→起きる時間にもブレが生じる
→睡眠の課題3（寝る時間が遅い問題）が解決すれば、起きる時間が遅い問題も自然と解決できる
原因2：それなりの時間に一度は起きるのだが、その後結局二度寝しがち→朝早く起きるモチベーションがない
→解決策：朝早く起きるモチベーションを用意する（コメダのモーニングや午前中に予定を入れるなど）、一度目が覚めたらしっかりと起き上がる意識を持つ、朝にさんぽする習慣をつける
- 睡眠の課題2：昼寝を長時間してしまう
-
原因1：睡眠リズムの乱れ（起床時間と就寝時間にブレがある）
→睡眠の課題1と3（起床時間と就寝時間ブレブレ問題）が解決すれば良し（睡眠時間の確保は必須条件）
原因2：ブログ記事執筆などに集中できない時に安易に昼寝しがち（しかも長時間しがち）
→解決策：とりあえずヨギボーに寝転んでYouTube見るのを辞める、どうしても眠い場合は15～20分程度の仮眠で必ず済ませる（長時間昼寝しない）
原因3：食事のタイミングや栄養バランスが悪い
→食事の課題1と2（食事のタイミングや栄養バランスが悪い問題）が解決すれば良し
- 睡眠の課題3：夜寝る時間が遅い（毎日一定の時間に寝られない）
-
原因：生活リズムが全体的に後ろ倒しになっている→朝起きるのが遅い＆昼寝するためその日のタスクを終えるために夜更かしする悪循環
→解決策：毎日一定の時間に寝る意識を持つ（食器洗いは食後すぐに済ませる、お風呂にさっさと入る）、その日のタスクが終わっていなくても寝る勇気を持つ（そもそも二度寝をせずに朝早く起きて、昼寝を長時間することなく集中して作業に取り組めれば早く寝られるはずである）
- 食事の課題1：食事をとるタイミングにバラつきがあり過ぎる
-
原因：生活リズムの乱れ
→睡眠の課題1～3（睡眠習慣崩壊問題）が解決すれば、食事をとるタイミングバラつきあり過ぎ問題も自然と解決できる
- 食事の課題2：栄養バランスが終わっている
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原因1：自炊をサボって外食頻度が増えがち
→解決策：手軽に作れるメニューのバリエーションを増やす
原因2：そもそも栄養バランスをちゃんと理解できていない
→解決策：最適な1週間の献立を見つける
- 集中力の課題：集中力が続かない
-
原因：集中できる環境を作れていない
→解決策：デスク周りを片付ける、ポモドーロ・テクニック（25分作業＋5分休憩）を試してみる
あとは、これらの検討した解決策をひたすら実践・検証していくのみ。
解決策の実践・検証記録
ここからは、僕が1ヶ月かけて取り組んだ「生活リズム改善」の実践と検証、そのリアルな記録をお届けします。
「集中力が続かない問題」を解決！
まずは、一番手っ取り早く取り掛かれる「集中力が続かない問題」から解決していくことに。
集中力が続かない根本的な原因は、集中できる環境を作れていないこと。
原因をもとに検討した、以下2つの解決策を実践・検証していくぞ～！
- デスク周りを片付ける
- ポモドーロ・テクニックを試してみる
デスク周りを片付けて作業に集中！
とりあえずデスク周りを片付けて気が散らないようにしてみる。
最も集中を妨げる要素は、デッキの存在であることが判明（衝撃の事実）。
すぐ手の届く範囲にデッキが置いてあると持病の「一人回し病」が発症するため、物理的な距離を取ることに。
ひとまず、デッキがたくさん入っているデスク横の収納スペースをデスクから切り離す暫定的な処置で解決。
デスク周りがスッキリしたことで作業に集中しやすい状態へ。
ポモドーロ・テクニックで集中力UP！
集中力を維持しやすくするために「ポモドーロ・テクニック」も実践してみる。
ポモドーロ・テクニックとは？
ポモドーロ・テクニックは、「25分の集中作業＋5分の休憩」を1セットとして繰り返し、効率的に作業を進める時間管理法のこと。
やり方：
- タイマーをセットし、25分間集中して作業する
- 5分間休憩する
- これを4セット繰り返したら、15分～30分の長めの休憩を取る
やり方がとても簡単で誰でもすぐに実践できる。
ポモドーロ用のタイマーはアプリがいっぱいあるので、それらを活用するのが良さげ。
いっぱいあり過ぎてどれが良いのかはよく分からないが、僕は「Focus To-Do」というアプリを使っている。
今まではついダラダラと作業してしまいがちだったが、ポモドーロのおかげでメリハリがついて、集中力を維持しやすくなった。
「睡眠習慣崩壊問題」を解決！
次に、最も生活リズム改善の鍵を握る「睡眠習慣崩壊問題」を解決していく。
睡眠習慣が崩壊している根本的な原因は、夜型の生活になっていること。
原因をもとに検討した、以下2つの解決策を実践・検証していくぞ～！
- 早寝を頑張る
- 早起きの楽しみを用意する
早寝を頑張ることで朝型へ！
頑張るべきは早起きではなく早寝である。
この世の真理に気づいたその瞬間から僕の生活は変わった。
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こちらの本を読み、ワークに沿って実践していくことで「絶望的な夜型人間」から「最高の朝型人間」へと移行しつつある。
本の内容が気になる方は以下のレビュー記事も合わせてお読みください。
1日の時間割を設定することで、就寝時間と起床時間、それから食事のタイミングについても一定に保てるようになってきた。
参考1：実際に設定した1週間の時間割
参考までに、僕が設定した1週間の時間割を載せておく。
まだまだ試行錯誤の段階だが、無理のないスケジュールで生活リズムがかなり整ってきているようには感じる。
参考2：就寝時間と起床時間の試行錯誤記録
就寝時間と起床時間について、試行錯誤の記録を以下にまとめておく。
- プラン1：22時就寝の6時起床（8時間睡眠）
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最初は、睡眠時間を8時間確保するために22時就寝の6時起床を目指していたが、22時就寝がかなり現実的ではなく断念
- プラン2：23時就寝の6時起床（7時間睡眠）
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22時就寝は厳しいけど23時就寝なら行けそうということで、就寝時間を23時にすることに
そもそも睡眠時間8時間もいらんやろってことで、起床時間は6時のまま変えずに睡眠時間を7時間にする方向性で調整
- プラン3：23時就寝の6時半起床（7時間半睡眠）
-
7時間睡眠を試した結果、朝眠くて起きるのに苦労したり昼間に眠くなったりしたため、睡眠時間を少し伸ばして7時間半で調整
就寝時間は23時のままで、起床時間を6時半にずらしてみることに ← 今ここ
一旦23時就寝の6時半起床（7時間半睡眠）でしばらく試してみようと思う。
やっぱり睡眠時間は8時間欲しいってなったら、就寝準備の30分枠（バッファ）を潰して22時半就寝の6時半起床にするか、起床時間後ろ倒しで23時就寝の7時起床にするかといった感じ。
参考3：早く寝るために意識したポイント
早く寝るために意識したポイントについても、以下にまとめておく。
- ポイント1：やることが終わっていなくても時間になったら寝る
-
今日出す予定の記事が書き終わっていないという場合に粘って遅くまで作業せず、ある程度のところで諦めていつもの時間に寝るという意思を持とう！
僕の場合はスマートホームを活用し、時間経過で照明が段々と暗くなるように設定しているため、問答無用で寝る流れに持ち込んだりしている
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- ポイント2：食器洗いは食後すぐに済ませる
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僕の中で食器洗いはかなりハードルが高い家事
食器を洗うのが面倒くさくてためこんでしまい、寝る直前にいそいそと食器洗いすることもしばしば
そうならないように食器洗いのタイミングを食事とセットで考えることにした
食事の準備→食事をとる→食器を洗う
これらを一連の動作とすることで、食器洗いを後回しにすることがなくなり、就寝時間が後ろにズレる要素を減らせた
早寝ができれば早起きは自然とついてくるので、とにかく早く（一定の時間に）寝られるように色々と工夫するのが重要。
早起きのモチベアップで二度寝リスク回避！
早寝を頑張ることで自ずと早起きできるようになるのだが、そうは言っても早起きのモチベーションがないと二度寝の誘惑に打ち勝てないのが現実。
逆に言えば、朝に何らかの楽しみを用意しておくと早起きのモチベーションが上がり、二度寝の誘惑に打ち勝てる。
また、朝のルーティンを確立しておくことで起床後にすぐ動き出せたりもする。
参考：二度寝しないための工夫
二度寝しないために僕が実際にやっている工夫を以下にまとめておく。
- 工夫1：十分な睡眠＋カーテン自動オープン
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そもそもの話だが、十分な睡眠を取れていないと朝起きても眠すぎるため、二度寝の誘惑に打ち勝つのは非常に困難
最適な睡眠時間は人によって異なるが最低限7時間は確保しておきたい印象（僕の場合は7時間半～8時間ぐらい？）
無理に起床時間を早めて結局二度寝してしまうぐらいなら、最初からその分起床時間を遅らせておいた方が良い
ちなみに、僕の場合はこれまたスマートホームを活用し、指定した時間になるとカーテンが自動で開くように設定しているため、機器の動作音＋太陽の光で目覚めやすくしている
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- 工夫2：朝のルーティン確立
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起床後の流れが決まっているかどうかで朝の過ごし方は劇的に変わる
僕の場合は以下の流れで朝を過ごすことにしている
起床→トイレ→コップ一杯の水を飲む→シャワー→着替える→散歩→朝食
起床後ルーティンで完全に目を覚まし、散歩で気分爽快！
起きてすぐにスマホを触らないのも大事な心がけ
モーニングなどの朝限定サービスを活用するのも早起きモチベを高めるためには有効。
ちなみに僕のおすすめはコメダ珈琲のモーニングです（小倉あんが美味すぎる）。
「食生活崩壊問題」を解決！
最後に、睡眠問題と並んで重要な「食生活崩壊問題」も解決していく。
食生活が崩壊している根本的な原因は、自炊メニューが定まっていないこと。
原因をもとに検討した、以下2つの解決策を実践・検証していくぞ～！
- 手軽に作れるメニューのバリエーションを増やす
- 最適な1週間の献立を見つける
簡単なメニューを増やして自炊効率UP！
まずは、シンプルに自炊メニューの選択肢を増やすところから。
とは言っても、手間のかかる料理はしたくないので、手っ取り早く作れる自炊メニューを考案。
これまではカレーに頼りっぱなしだったが、新しく豚汁を開発。
業務スーパーに豚汁用の具材詰め合わせセットがあったので、めちゃくちゃ簡単に作れることが判明した。
他にも、カレーの作り置きをカレーライスだけではなくカレーうどんとしても活用するなど着実にメニューを増やすことに成功。
献立固定で自炊が捗る！
1週間の大まかな献立が決まっていると圧倒的に自炊が捗る。
買い物する際に余計なものを買わなくなる。
自炊をサボって外食頻度が増えることも防げる。
良いことずくめである。
参考：1週間の献立例
一応参考までに、僕の1週間の献立を載せておく。
- 月曜日
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朝：スクランブルエッグ、ソーセージ、ヨーグルト、バナナ
夜：サーモンアボカド丼
- 火曜日
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朝：スクランブルエッグ、ソーセージ、ヨーグルト、バナナ
夜：カレーライス
- 水曜日
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朝：カレーうどん、ヨーグルト
夜：豚汁、スクランブルエッグ
- 木曜日
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朝：スクランブルエッグ、ソーセージ、ヨーグルト、バナナ
夜：カレーライス
- 金曜日
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朝：豚汁、ヨーグルト
夜：ラーメン
- 土曜日
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朝：スクランブルエッグ、ソーセージ、ヨーグルト、バナナ
夜：カレーライス
- 日曜日
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朝：カレーうどん、ヨーグルト
夜：豚汁、スクランブルエッグ
カレーと豚汁の作り置きによるパワープレイがメイン。
簡単に作れる＋複数食分を一気に作れるメニューで大部分をカバーできるため、自炊の負担をほとんど感じない。
栄養バランス問題についても、ひとまずカレーと豚汁で野菜枠をある程度担保できているのが良い感じ。
卵は栄養つよつよ食材なので、毎日1個以上食べるようにしている。
ちなみに、昼ごはんは食べると眠気に襲われるため基本的には食べない（脳筋）。
献立は大まかなに決めているだけで都度必要に応じて変更可能。
外食についても週に1～2回までは許容する（特に週末）という感じでゆるめの設定。
まとめ：生活リズム徐々に改善してきてます
今回は、生活面の見直しPart3ということで解決策の実践・検証を行いました。
まとめると、僕が生活リズムを改善するために実践・検証したのは以下の3つです。
- デスク周りの整理＋ポモドーロ・テクニック
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集中力が続かない問題に対するアプローチとして、まずはデスク周りの整理整頓から
集中を妨げるものから物理的な距離をとることが重要
集中できる環境を作り出せたら、次は集中力維持の仕組みを活用
ポモドーロ・テクニック（25分作業＋5分休憩）が集中力の維持に効果的！
- 時間割の設定
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生活リズム改善への最もクリティカルなアプローチとして、時間割の設定を行った
時間割を設定することで、就寝時間や起床時間、食事のタイミング、朝の過ごし方などあらゆることが明確になり、生活リズムの改善に大きく貢献する
- 献立の設定
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自炊問題へのアプローチとして、献立の設定を行った
簡単に作れる＋作り置きできるメニューを組み合わせて大まかな献立を作成
自炊が捗り外食頻度を抑えることに成功
生活リズム改善に向けた取り組みはまだ始まったばかり。
これからも実践・検証を重ねて適宜調整していこうと思います。
生活面の見直しシリーズは一旦これにて完結！
それでは今回はこの辺で、またお会いしましょう！
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